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저는 골프 시작한지 얼마안된 골린이에요.
스윙폼도 잡아야 하고
비거리도 늘려야 하는데
먼저 힘을 기르기 위한 근력운동을 꾸준히 병행하려고 해요.
오늘은 비거리 향상에 좋은 근력 운동들을 소개해드릴게요.
🎯 1. 플랭크 (Plank) – 코어 근육 강화
플랭크는 골프 스윙의 중심인 코어 근육을 길러주는 최고의 운동이에요.
- 방법: 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 몸을 일자로 만들어 엎드린 자세를 유지
- 시간: 하루 30초 × 3세트부터 시작 → 점차 1분 이상으로 늘리기
- 효과: 복부, 등, 골반의 균형이 좋아지고 스윙 안정성이 높아짐
📝 팁: 허리가 아래로 꺼지지 않게 주의해 주세요!
🦵 2. 스쿼트 (Squat) – 하체 힘과 지구력 증가
골프 스윙의 파워는 하체에서 시작돼요.
특히 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 강해지면 체중 이동이 훨씬 부드러워지고, 더 멀리 보낼 수 있어요.
- 방법: 발을 어깨 넓이로 벌리고, 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 천천히 앉았다 일어나기
- 횟수: 하루 15~20회 × 3세트
- 효과: 비거리 향상 + 골프 후 체력 유지에도 도움
📝 팁: 무릎이 안쪽으로 몰리지 않도록 주의하세요!
🧘 3. 브릿지 (Glute Bridge) – 힙업과 척추 안정화
허리 통증이 있는 골퍼에게도 좋은 운동이에요.
엉덩이 근육과 척추 주위 근육을 강화해서 스윙할 때 중심이 흔들리지 않도록 도와줘요.
- 방법: 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리기
- 횟수: 15회 × 3세트
- 효과: 골반 안정 + 힘 있는 다운스윙 가능
🔄 4. 로테이션 밴드 운동 – 회전력 향상
밴드를 이용한 회전 운동은 골프 스윙의 회전력과 유연성을 동시에 길러줘요.
- 방법: 밴드를 기둥이나 문고리에 고정 → 팔을 뻗은 채로 몸통 회전
- 횟수: 좌우 15회씩 × 2~3세트
- 효과: 드라이버 스윙 속도 증가, 슬라이스/훅 감소
📝 팁: 상체보다 골반과 허리 회전을 먼저 느껴보세요!
🧘♀️ 5. 스트레칭 & 요가 – 유연성까지 잡자!
근력만큼 중요한 게 바로 유연성이에요.
40대 이후에는 몸이 점점 굳기 때문에, 어깨, 골반, 햄스트링 유연성을 길러주는 요가 동작을 함께 해주는 것이 좋아요.
추천 동작:
- 고양이-소 자세 (Cat-Cow) – 척추 유연성
- 다운독 (Downward Dog) – 햄스트링 이완
- 트위스트 자세 – 몸통 회전력 향상
💡 마무리 팁
- 일주일에 3~4회, 20분 정도만 투자해도 큰 차이를 느낄 수 있어요.
- 운동 전에 **가볍게 몸 풀기(워밍업)**는 필수!
- 정확한 자세를 유지하면서 천천히 반복하는 게 중요해요.
- 처음엔 힘들어도 꾸준히 하다 보면 분명히 달라진 내 모습을 느낄 수 있어요.
저처럼 비거리 때문에 고민이신 여성 골퍼분들,
오늘부터 차근차근 근력 운동 시작해보세요! 💚
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